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2023-07-14 21:39:58
跑步爬楼越来越费力，走路时间一长就膝盖酸痛，久坐后甚至一下子站不起来……很多人认为，这是年龄增长的必然结果。
近日，话题#死臀综合征#引发热议，这种综合征也称“臀肌失忆症”，网友纷纷调侃：有的人活着，却已经死了……
臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、从椅子上站起来或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的发力。
久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢“忘记”怎么用力，这就是臀肌失忆症。
办公室一族从年轻“坐”到退休，老了以后本身肌肉流失速度就快，如果常在家一坐就是一天，臀肌失忆更易发生。
由此出现步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲开云APP官方入口。
拥有稳定的臀肌，不仅能减轻腰部和膝部不适，还能避免行走时左右摇晃和跌倒的发生。
臀大肌还有稳定骨盆的功能，因此当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时易发生前后方向的跌倒，还会因骨盆失稳发生腰痛。
位于臀部外侧上方，能让大腿外展、维持骨盆横向稳定。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣(X型腿)。
如果其力量薄弱，需要膝关节和其他部位的肌肉代偿，长此以往会出现膝关节疼痛。
双手双膝着地，抬起一只腿，膝盖微弯，向后延伸，大腿稍微往外旋、外展，如果臀部感到无力，就表明臀肌力量不足。
一只脚稍向前迈一步，将另一只脚向后搭在膝盖高度的凳子或床沿上，身体保持直立向下蹲和起，能连续稳定地做15个，说明臀大肌力量合格。
双手交叉平放在胸前，抬起一只脚，呈单腿站立姿势，骨盆应保持水平，保持站立20秒以上说明臀中肌力量合格。
躺下后将一侧腿伸直，两手扶住另一侧腿尽力将膝关节靠向胸部，髋关节屈曲角度达到120度，说明臀大肌延展性合格。
锻炼臀部力量，不但能让身体线条更紧致，还有助防摔、稳定身体。专家推荐一组居家就能练的动作。
两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，保持上半身直立，臀部发力缓慢向下蹲，再发力缓慢起身，每组15个，练习3组。
仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可在训练时感受臀大肌发力。
呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线瑜伽垫，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。每组15次，每次练习3组。
将弹力带套在膝盖上部，侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，每侧15个为1组，共3组。
侧身躺平，稳定好上身，两腿伸直叠一起，臀部发力，将上侧腿抬起，每侧15个为1组，共3组。必要时可用弹力带增大阻力。
半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步，每组重复15次，练习3组。
坐在椅子上，将一侧脚的脚踝放在另条腿的膝盖外侧，两手抱住上方膝盖，向对侧腿的斜后方拉伸，保持20秒。
不选过低或过软的椅子，坐下时找到臀部在椅子上最稳定的点开云APP官方入口，身体稍稍前倾，让大腿后侧与椅面紧密贴合。
限制高盐、高糖、高脂饮食，让各项指标和体重保持在正常范围内，避免给下肢带来过大压力。
生活中注意营养均衡，适量补充富含蛋白质和维生素D的食物；多晒太阳，强化骨骼和肌肉。▲开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口
