开云APP：一起占领器械区——【超有用】的健身房固定器械使用大全（背部训练）

2024-03-03 23:30:41

　　（如果你在无人带的情况下不知道从何开始，学习固定器械不失为一种不错的选择）

　　记得当年我第一次走进健身房时，对各种跃入眼帘、五花八门的健身器械完全一脸茫然。跟我一样只会用跑步机的，请举起你的手。

　　接下来，主要介绍健身房的常见器械练什么部位？怎么使用？需要注意哪些地方？等等大家最关心的问题。

　　现代人长期伏案工作以及不良体态问题，都会有点含胸驼背，练背能使整个人更挺拔、更有气质。

　　背阔肌：对背部形态和整个上肢的稳定非常重要。女性练好背阔肌更具曲线美；男性将收获更加宽厚的背。

　　菱形肌：深层肌群（想解决含胸驼背问题练它！）在斜方肌下面。主要功能，肩胛骨后缩，在划船类动作中均有练到。

　　高位下拉器：健身房使用率最高的器械之一。可以代替难度较大的引体向上动作。如果你还做不了引体向上，那么你就通过这个动作加强背部练习。

　　握法采用开握，减少小臂的发力，减少代偿，增加肘关节作用力。握距略比肩宽。

　　收紧腹部，身体保持直立。起始动作让器械的重量顺势带动身体往上，脚蹬实地面，臀部坐实，让下肢更稳定。

　　沉肩，保持小臂垂直于地面往下拉，想象手肘去靠近挤压背部中间。微微挺胸，拉直胸部，停顿。

　　引体向上器械：类似于高位下拉的练背动作，相对简单。比较适合女生练习，重量越重越轻松。

　　坐姿划船器：跟高位下拉一个器械。相对于俯身划船比较简单，只要注意避免这三大常见错误动作（耸肩；过度往后倾斜；腰椎反弓，容易受伤而且练不到背阔肌）。

　　蝴蝶机：因外形酷似蝴蝶翅膀而得名蝴蝶机。除了可以练胸，开云APP还可以训练到三角肌后束和斜方肌中下部。

　　龙门架：是一个万金油器械，既可以练背、胸、手臂，开云APP也能练臀腿。在健身房霸占这一台器械就能完成整套训练计划。

　　非常棒的背部训练动作，在我改善圆肩驼背上发挥了巨大作用。同时锻炼到了中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束，肩外旋肌群。

　　这个动作还有不明白的地方，请看@陈柏龄大神的详细讲解：一个必练但没人做对的动作：Face Pull面拉

　　小白去健身房不需要把以上6个动作全部做一遍，只需选择3个动作，每个动作4~6组，每组12~16个即可。（组歇：轻重量控制在30秒-1分钟左右）

　　这个拉伸动作特别有感觉。单边持续拉伸15秒，总共做两次即可。当然你也可以打开运动APP跟着视频做拉伸。

　　右手反握，臀部往后蹲，保持身体不动，臀部往左移动，开始享受拉伸感吧。（另一侧相反）

　　1、开始你可能会找不到背部乏力的感觉，更多的是手臂用力。这很正常，多练多想会越来越有感觉。记住这个小技巧，练背的时候想象手肘去靠近挤压背部中间，想象背部中间夹着一支笔。

　　2、如果你之前完全没有训练基础，你可能第二天背会感觉非常酸，这都很正常，可以进行拉伸缓解下。

　　3、检查自己有没有耸肩。练后的第二天摸一下自己的上斜方肌有没有酸涨感。如果有的话，说明你在练背的过程中可能存在耸肩现象，长期借力会导致上斜方发达，下次训练要提醒自己注意。