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2023-09-16 20:46:48
许多不了解瑜伽的人会认为，身体“硬”是不能练瑜伽的，实际上这部分人更需要练习。首先练习瑜伽的目的不是做出高难度的动作给别人看，它不是一项竞技运动，它要求在自己极限的范围内，柔和舒展身体，配合呼吸，没有任何强迫。身体“硬”，说明身体的柔韧性和灵活性差。一是跟体质有关，有些人天生柔韧性就好，但最主要的是跟长期固定姿势工作，不活动，不拉伸，即使活动也是机械性运动，锻炼了肌肉，却没有锻炼到韧带、关节。当然身体“硬”的人，刚开始练习会感觉吃力一些，但只要用正确的方法尽力去做，经过一段时间的练习后，你会发现身体真的轻盈了许多。
瑜伽是可以减肥的，但不能急于求成。首先瑜伽的呼吸，可以增加机体的氧含量，新陈代谢率加快，促进脂肪分解；其次瑜伽中有大量拉、伸、弯、扭、叠、倒立等独特的姿势，并强调每个姿势要保持一定的时间，再配合深呼吸，能充分锻炼其它运动不可能锻炼到的部位，而整个看似静态的运动过程实际上已消耗大量的热量。瑜伽练习不会像其他运动那样，在运动后让人处于疲劳甚至虚脱的状态，反而让人感觉全身通泰，身体轻盈，很容易就能将瑜伽长期坚持下去，从而稳定瘦身成果；再次瑜伽的冥想法，通过对精神的修炼令人学会控制自己的思想与行为，如负面情绪、对食物的欲望、惰性等，从心灵开始调节，从而克服影响减肥的因素。瑜伽的一些独特的法可以拉伸肌肉线条，让人看起来更紧实，穿衣服更有型。
提到瑜伽的至柔至韧仿佛与男士无关，事实并非如此。男性大多喜欢力量性运动，易造成身体越发僵硬，练习瑜伽可以改善这种状况。在其他运动之前做瑜伽，可以起到热身的作用，避免剧烈运动的损伤，而在其他运动之后做瑜伽，可以使紧张的肌肉得以放松，加强机体气息的流通，强化运动效果。瑜伽是一种既自然又平衡的养生健身法,印度的瑜伽大师有许多都是男性。对于男性来说瑜伽是一种非常好的减压运动，可帮助改善浮躁的性格，修正不良的生活习惯，同时对一些男科疾病有一定的预防和治疗作用。
具体情况具体分析。女性经期可以选择性的练习，如猫伸展式、束角式等都可以缓解经期腹痛，腰背酸痛，但不宜做臀高于头的姿势，例如头（肩）倒立、顶峰式。
孕中期可以适当练习，如坐角式、蹲式可以改善骨盆区域的血液循环，减轻分娩时的疼痛，大拜式放松还可以调整胎位;
产后练习瑜伽非常有利于体形恢复，如虎式、眼镜蛇式不仅可以改善盆底肌松弛，还可以紧实腹肌、臀肌，缓解产后抑郁。需要注意的是，哺乳期女士应避免胸部过度拉伸的姿势，以防急性乳腺炎发生。
双人瑜伽可以是好朋友一起练习，也可以是情侣一起练习，它讲究身体和情感相结合，从而加强力量、耐力、柔韧性的锻炼，许多姿势需要两人相互配合才能完成，在轻松愉快的环境享瑜伽时间，从而达到学会合作、彼此信任、心灵沟通的目的，在练习同呼吸、彼此支撑、心灵交汇，以增进感情。亲子瑜伽是大人与孩子一起修习的，在舒缓轻柔优美的音乐声中，并在一种轻松愉快的氛围中练习瑜伽，促进母子亲情的交流，同时可以亲身去体验和挖掘自己和孩子的潜在能力，从一起修习瑜伽中培养亲情与默契，培养孩子的良好品质、习惯与性格，以及身心的全面良好发展！用妈妈最伟大的爱去关注你的宝宝,和宝宝交流，妈妈的智慧和灵性也会顺着爱的能量传给宝宝的，宝宝会更加聪明，更加健康活泼。
瑜伽要求练习前一小时不能进食，但“不能进食”不代表身体处于饥饿状态，可以在练习前一小时吃少量水果、酸奶、果仁等，太过饥饿会导致低血糖。练习完毕后半小时方可进食饮水，因为瑜伽练习过后，身体处于血液循环加快、高代谢状态，而胃肠血液相对减少、功能差，对水的吸收能力弱，大量饮水会引起恶心、呕吐等胃肠道不适症状。此时进食，食物进入胃内，会使血液循环集中在胃部，影响大脑和心脏的血液循环，出现头晕、视物模糊、心律不齐等症状。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辛辣刺激）和悦性食物（新鲜的果蔬、牛奶等），瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食变性食物，不食惰性食物。
瑜伽练习场所宜安静、幽雅，空气流通，且有足够的空间伸展肢体；练习前应去除身体的一切束缚，如腰带、领带、手表、大的饰物等；穿着宽松的衣服，并以赤脚练习为佳；坐卧跪的姿势，一定要在瑜伽的专用垫子上进行，切记地面一定不要滑动；瑜伽练习前请先如厕；除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸；做各种瑜伽练习时一定要在极限边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式；如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，应立即收功还原，不要过于坚持；如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛，可给予适当的按摩放松；在做瑜伽练习时要把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，每个姿势停留不少于5秒；如果在做姿式时，身体某一部位发生剧痛，应立即停下来，在教练指导后方可再做同一姿式。
1、练习瑜伽没有最佳时间，只需要选择一个合适的瑜伽练习时间即可， 不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。
2、其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。
3、对于朝九晚五的上班族来说，可以充分合理利用零散时间。时间分配：清早起床和晚上入睡前利用十到十五分钟练习瑜伽呼吸和冥想；午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽活动头、颈、肩，注意经期和孕期，否则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动。
4、瑜伽眼枕，用于瑜伽练习中，遮住眼睛，能让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。
瑜伽起源于印度，是梵文“yoga”一词的音译，有结合或链接、统一之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。瑜伽锻炼特别强调呼吸规则和运动规律，它注重“健全的精神寓于健全的身体”，实现身心和谐的过程。它通过极限的姿势，融合伸展运动、呼吸和放松运动以及冥想为一体，以其流畅的动作激发机体的潜能，提高身体素质和身体机能、塑造完美的形体、平静紧张、焦虑的心情，让锻炼者充分体会到身体本体的愉悦和芬芳。经常练习瑜伽可以调节人体各种腺体激素的平衡，舒缓体内神经，改善睡眠，消除疲劳，使人保持一种祥和、平静、年轻向上的心态；它还能活化脊椎，改善脊柱变形，纠正轻微的椎间盘错位（如驼背、探颈等不良体态），同时强化各大肌肉群的力量，从而达到健身美体的作用。
通过瑜伽练习，可以促进学生身体的正常发育和体能发展，使学生得到健康的体格；促使骨骼增长、肌肉发展、心肺功能增强；还可以提高人体循环系统、神经系统和大脑的机能。瑜伽练习还可以使学生有一个全面发展的体能。高校女大学生正处于青春期，这个时期人的身体发育日趋成熟，尽管人的体质好坏受遗传、营养、生活环境的影响，但科学合理的锻炼是增强体质的最积极、有效的手段。在瑜伽教学过程中，通过各种活动，可增强学生体质，锻炼学生灵敏、力量、速度、耐力等身体素质，使学生拥有健美的体型、端正的姿态。教师要指导学生掌握科学的锻炼方法和正确的运动技能，使学生养成良好的锻炼习惯，能够经常地、科学地参加体育锻炼，使学生成为线. 祛病强身，调节体内环境
据国外医学研究发现，科学地进行瑜伽锻炼，能够有效地保护和增强心肺功能。特别是瑜伽与呼吸法的有机结合练习能使血压降低、心率减缓，对高血压、心血管系统疾病具有良好的控制作用。研究还发现，通过瑜伽练习，可以对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，可以帮助舒展肌肉线条，帮助人的体形变得更为匀称、线条优美，同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感，更重要的是练瑜伽还可以平衡身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；像瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤压等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、肥胖病、便秘、经痛、神经衰弱、肩周炎、腰肌劳损等疾病。要想减轻某些病症，通过瑜伽的各种姿态配合正确的呼吸方式，可针对性的对穴位进行按摩和刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的人体细胞送去新鲜血液，使其快速恢复功能，并还有美容的效果。因此，瑜伽是一种非常适合现代人健身的方式。
瑜伽是“以动养静”“以静养心”“身松心静”“身心合一”，其目的在于获得内心的平和与安详，释放内心的负担与杂念。瑜伽练习不局限于的练习，更多的是需要学会怎样通过呼吸法、冥想法等方式来释放自己的情绪，当情绪处在烦躁的状态时，要试着通过呼吸法和的练习，让身体与心灵达到完美的统一结合。法注重的是动作缓慢进行，要求练习者把注意力集中在身体所产生的自身感觉上，以锻炼全身肌肉、改善身体柔韧性为目的；呼吸法包含腹式呼吸、胸式呼吸及完全呼吸，注重掌握正确的呼吸方法和用意念来控制呼吸和情感；冥想法注重调理练习者身心达到平和、宁静，而且冥想法还可以放松身心，是瑜伽练习特有的功效之一。与其他健身项目相比，瑜伽练习的独特性更多的在于对人体的神经系统、内分泌系统和呼吸系统产生的作用，进而达到调和身体及心理而促使身心合一的锻炼方法。因而，瑜伽练习通过对练习者机体的调节，不仅可以让练习者保持神经系统健康，而且还可以调节不健康的神经系统，对练习者的内分泌系统产生调节作用，进而调节情绪，形成良好的循环系统，最终达到缓解心理压力的目的。
有时候做几个简单的瑜伽体式或几分钟的冥想，就可能会让内心慢慢地平静下来，暂时忘却生活的烦恼。瑜伽音乐的韵律轻柔、舒缓，可以帮助人们缓解或消除消极、烦躁的情绪，与内心建立亲密关系，同时也很人性化，运动强度适中，练习者随着悠扬的音乐，配合缓慢的呼吸，自然流畅地运动着自己的身体，可以让自己感受到“肉体”和“精神”的和谐统一，使之不仅具有形象美、动态美、气质美，而且具有东方民族的神韵美和古老文化的风韵美。因此，通过瑜伽有氧运动，不仅能够让学生练习者消除烦恼、注意力集中，提高学习效率，而且能够提高学生的学习积极性，树立明确的学习目标，使生活充满青春的活力。
（1）通过瑜伽练习，可以预防、缓解大学生的身心健康，特别是在调节身心、增强免疫力与减轻压力、缓解神经紧张、提高身体各方面素质等方面，能够起到一定的作用。
（2）通过瑜伽练习，能够使女大学生的身体形态得到有效的改善，如减轻体重、缩小腰围和臀围，使曲线美展现得更加淋漓尽致。
（3）通过瑜伽练习，能够大幅度提高人体的柔韧性和平衡能力；能够改善人体的生理反应，使之更加正常，如缓解或减轻经期腹痛等，对治疗痛经具有良好的效果。
（4）通过瑜伽呼吸法和冥想法的练习，有益于调节神经系统，改善心境，调节情绪，提高人际关系，对女大学生的心理健康起到积极的作用，并有效预防心理疾病的发生。
（1）练习者应抓住呼吸法和冥想法及休息术的精髓，练习时使法和呼吸法统一结合，起到修身养性的作用。
（2）学校应建立学校瑜伽协会，使学生在课余时间参加练习，有效缓解学习、生活、社会带来的压力，从而提高学生的身体、心理健康。
（3）各高校应重视瑜伽与学校心理健康中心的结合，预防和治疗大学生的身心健康问题，并建议以选修或俱乐部形式开设瑜伽等相关课程。
三节运动是太极所独有的理论。其认为，人体全身有梢、中、根的三节之分。就一身而言，臂为梢节，身为中节，腿为根节。
而三节中又各有三节，臂中：手为梢节，肘为中节，肩为根节。身中：头为梢节，腰为中节，胯为根节。腿中：足为梢节，膝为中节，胯为根节。
明三节的目的，是为了了解和掌握劲力的推进和运用。其要诀为“梢领中随根节催”。运动时，梢为领，而力量源泉在根节。
以大家熟知的“拜日式”起首动作为例。“山式站立，双手合十于胸前。”这一站立，本身应当包括虚领顶劲、含胸拔背、气沉丹田、脊柱竖直、尾闾内收的诸要点在内。“吸气时，手臂向上。”手臂向上的动作怎么做？结合三节劲法，则应当知道，手为梢节，引领手臂向上，但动力源于肩，意念于肩，即可知肩部对于手臂向上这一动作的意义。
但这还不够，还要注意，臂为梢节，手臂向上的力量是源于腿，经过身体通达手臂的。即在手臂用意之前，先有一个力量的传导过程，这一力量是由腿流出来的。
再练习下去，感觉敏锐之后，即可知手臂向上这一动作，与太极的任何动作一样，都是“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。
瑜伽体式练习以脊柱运动为主轴。其目的，主要是通过脊柱的弯曲伸展，并配合以适当呼吸，以外带内，促进中脉及左右脉道的畅通。这一点在太极中主要体现为胸腹折叠。
太极理论认为，胸为乾，腹为坤，胸腹开合折叠即为阴阳开合。同时，通过胸腹折叠，可令前任后督两脉得以沟通而升降循环。胸腹开时，腰以上，气上行，通达两臂肩、肘、手；腰以下，气下行，贯达两腿胯、膝、脚。胸腹合时，四梢之气复归丹田而一气相合。
胸腹折叠在许多瑜伽体式中都有体现。比较典型的包括猫伸展式及诸变形。做猫伸展式时，乃是以腰部为轴，做胸腹的折叠开合运动。吸气时，胸腹对拉撑开，意念由丹田散至四肢。呼气时，胸腹内合，意念由四梢聚拢归丹田。开合以呼吸为导引，自然顺遂。
胸腹折叠还可以运用在体式的安排上。如眼镜蛇式是单纯的“开”，那么，“开”之后必定要有与之相对应的“合”来维持平衡，于是，婴儿式则用来放松刚才伸展过的身体前侧肌肉和脊椎。
对称平衡其实是辩证法，是老子所谓“高下相形，长短相生”。太极古谱上说：“有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意。”（《十三总势说略》）
在瑜伽体式中也是如此。简单来说，体式完成了左侧，一定要接着做右侧，达到左右平衡。但这只是外在的平衡。还有更深层次的平衡，如上文所述站姿，欲要顶头悬，必然气沉丹田收尾闾，由此才可能形成对拉的平衡劲力。再如三角侧伸展，其力量分布也是平衡的。即以丹田为中心，力量向四周扩散。具体而言，如左臂向下伸展，则右臂必然有一力量向上伸展。同时，上身左倾，头部作意延伸时，右腿整体力量向右向下，直贯入地下，以此达到左右平衡和保持中正不偏。
许多习练者站立不稳的原因，都在于仅注意到一侧的用力，而未注意至另一侧的平衡作用。
无过无不及源于《中庸》，其实是一项运动的普遍原则。其广而言之，可谓练习适当，不温不火。就身体保护而言，这一点非常重要。瑜伽体式练习要求，动作要做到位，但又不可太过，太过则与不足相同，都非正确。
什么叫“到位”？每个人因先天条件、习练时间不同，“到位”的内涵也不同。即便同一个人，在不同的时间练习，如早晨、晚间，又如冬、夏季，也都不尽相同开云APP官方入口。因此，不能强求一致。
任何运动，如能掌握其内在韵律，则离其神髓不远。太极的拳架练习是极富韵律的，主要体现为心神意念的松紧相间。心神意念一松则是气敛骨髓，气归丹田；心神意念一紧则气出丹田，充于肌肤。此即拳经所谓“一气运弛张，摩荡柔与刚”。这一韵律与潮水涨落相仿佛。气运十分似潮涨，此时为紧；气归丹田似潮落，此时为松。潮水拍岸自回头，一涨一落势回环。
在瑜伽体式练习时，尤其是个人练习时，也要留意这一内在韵律。其实，瑜伽练习是有其一定的内在节奏的，这一节奏的主导就是呼吸。
任何体式的起始都以呼吸作序，呼吸是均匀、缓慢、绵绵不断的。在习练当中，呼吸的节奏不应被打乱，要时刻对呼吸保持觉知，如果呼吸突然急促，则表明体式程度过深，超过极限，应及时调整。
正如《太极拳经》中首句所说：“身虽动，心贵静；气须敛，神宜舒；心为令，气为旗；神为主帅，身为驱使。”也就是说，任何动作都以心意为主宰，练体式其实就是炼心。
特点：课程主要以近百种瑜伽姿势和几种基本的呼吸法为主，最后以瑜伽休息术作为结束动作。姿势编排没有太多规定限制。姿势动作有难有易，节奏比较舒缓，动作之间留有间歇以便体力恢复。
至于呼吸的练习，则以完全瑜伽呼吸法为主流，配合短时间的冥想，因此比较适合初学者。哈他瑜伽对身心的平衡特别有益，难易程度适中，可以作为初窥瑜伽门径时的主流练习方法。
在婆坦加利的《瑜伽经》里，八分支法瑜伽也被称做阿斯汤嘎瑜伽，是最古老的瑜伽练习体系。
适合：这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且极有耐心。
练习过程中，有类似俯卧撑和撑腹前跳的姿势，练习时间长了，体能消耗很大。练习时，还要封闭会阴和腹部，不少练习者觉得呼吸都要停止了，甚至疲劳不堪。因此，只有学习哈他瑜伽到比较高的程度，或者平时身体强壮、柔韧性好的人才适合练习。
特点：做这种瑜伽时，要达到呼吸、姿势和意识的完美结合，达到力量、稳定性、柔韧性的平衡统一。
练习同时进行腹部和会阴的收缩是控制心灵稳定的关键。阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，是以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。
流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方。是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。
适合：健康的年轻人。想减肥排毒的人，由于哈他瑜伽要坚持锻炼半年以上，因此不建议体弱多病者练习。
特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界，虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。
适合：身体健康、没有大病。没有健康隐患的人瑜伽垫，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇、亚健康的人不适合练习。
瑜伽,是东方最古老的强身术之一,是梵文YOGA一词的译音,意为“结合、连接”。含义是把精神和肉体结合到最完美的状态,它是种身心兼修的练习方法,它不同于体操和舞蹈,也不同于一般的有氧练习,只有当呼吸,意识和姿态有机的结合起来时,才是真正的瑜伽练习。本为通过文献资料和问卷调查等方法,旨在了解瑜伽对女大学生身心健康的积极影响。
在准备期间通过商丘师院图书馆查阅有关书籍和中国知网查阅了大量关于瑜伽运动的期刊论文,为本文的写作奠定了坚实的理论基础。
对商丘师范学院公体部选修瑜伽的100名学生进行问卷调查。问卷100份,回收率100%。
通过对文献资料和问卷调查归纳得出:瑜伽有利于改善女大学生的身体形态,提高女大学生的身体柔韧性和平衡性。瑜伽习练可以提高大学生抑郁心理的健康水平,瑜伽可以调整人的心理,缓解心理压力。
2.1.1 瑜伽形体练习可以增加女大学生的心肺功能,改善女大学生的柔韧性
瑜伽由呼吸、姿势和冥想三者结合起来的,呼吸对于瑜伽习练起着至关重要的作用。呼吸是人体最重要的机能。在我们日常生活中,由于人为的因素,我们的呼吸一般是任意和不规律的,违反身体呼吸系统的自然规律的[1]。瑜伽的胸式呼吸和腹式呼吸配合着瑜伽姿势的练习不仅能够增加女大学生的心肺功能,而且能够改善女大学生的柔韧性。瑜伽练习时柔而缓慢,肌肉处于有氧运动没有乳酸的生成,对肌腱、韧带起到按摩和滋养作用,因而能有效地抑制韧带的硬化,发展关节的灵活性。在我对公体部100名学生的调查发现,84%的学生认为长期练习瑜伽能够增加心肺功能。91%的学生认为通过一段时间的瑜伽练习,柔韧性得到明显改善。调查表明:通过瑜伽锻炼,配合呼吸和体式的练习能够很好地促进呼吸系统功能。
2.1.2 瑜伽练习可以塑造形体,减少脂肪,改善身体形态。增加身体素质,改善女大学生的生理机能素质
瑜伽练习也属于一个体育锻炼,也涉及到体能消耗,在调查的100名学生中,通过一个学期的瑜伽选修课程练习,90%以上的学生认为体重有所减轻,并且可以塑造形体。由此可见,一段时间的瑜伽练习确实起到了塑造形体,改善身体形态的作用。瑜伽练习还注重饮食习惯,主张清淡饮食,瑜伽的饮食也对减轻女大学生的体重起到重要作用。体育薄弱的女大学生完全可以选择适宜的瑜伽动作进行练习来塑造形体,提高身体素质,增加自信心,使他们能够在体育品德和运动能力等方面都能得到健康协调发展。
调查结果表明:通过一段时间的瑜伽练习,73%的女大学生认为可以增加身体素质,改善身体生理机能。瑜伽通过呼吸和体式的练习对人体的呼吸系统和心血管机能有一定的作用。不仅如此,笔者所调查的100名学生在每年的体质测试中,成绩也有所明显提高。瑜伽运动有助于改善学生身体形态,提高学生身体素质,从而有效地调动学生锻炼的积极性和主动性。
2.1.4 能有效地按摩内脏器官,调节植物神经,对肠胃疾病有很好的疗效,使大便通畅,消除便秘
瑜伽通过呼吸进行体式练习,通过呼吸可以有效的按摩内脏器官,消除便秘。对于女大学生起到了美容的效果。81%的女大学生认为通过一段时间的瑜伽练习之后,皮肤有明显的改善,之前有细微小痘痘的女同学也有明显的改善,皮肤细滑度有了明显提高。
2.2.1 能协调身体各部,使人全身松弛,身心得到充分的休息,起到消除疲劳,消除压力。能够明显改善女大学生的抑郁症状
瑜伽练习中的冥想练习能够使全身松弛,使身体各器官得到充分的休息,大学生学习压力大,这样可以起到消除平时学习中的疲劳,减轻她们的压力。88%的女大学生认为经过一段时间的瑜伽练习,睡眠状态得到很大的改善,学习压力也明显的减轻了,能够更好的投入到学习和生活中了。瑜伽是一种动静兼修的功法,也是练好内功的入门基础,练习时呼吸与动作要紧密配合,经常练习可以陶冶人的性情,消除疲劳和压力[2]。
2.2.2 瑜伽可以调整人的心理,有利于人的心理健康,缓解心理压力,防治精神疾病
瑜伽通过静态的拉伸练习作用于人体,配合柔美的音乐,能够起到放松身心的作用,瑜伽教练的语言提示更加起到缓解疲劳和压力的作用。通过对100名瑜伽选修学生的调查,92%的女大学生认为练习完瑜伽之后身体非常放松,能够更好的学习和生活,学习起来精神更加集中。瑜伽讲究平和的心态,这样的导引能够很好的调节女大学生的心理健康。
瑜伽是一项柔和的体育运动,瑜伽练习要求学生能够保持平和的心态,提高耐性,不急不躁。在缓缓的动作舒展中体会身体内部的变化,瑜伽的练习还讲求饮食、心态方面的配合,如饮食尽量保持清淡,对任何事情不苛求,作为一种养生养心的运动方式,瑜伽能够陶冶学生情操,为学生在学习之余增添文化乐趣,而且瑜伽运动的过程也传递着审美的意境,学生通过练习瑜伽也能更加客观地审视自我,树立积极豁达的人生观念[3]。
(1)瑜伽锻炼对女大学生的身心健康起着积极的影响,它能够使女大学生增加自信,树立正确的人生价值观。
(2)瑜伽练习对女大学生的身体健康起着促进作用。不仅可以增加女大学生的心肺功能,改善女大学生的柔韧性。而且还可以可以塑造形体,减少脂肪,改善身体形态。增加身体素质,改善女大学生的生理机能素质。
(3)瑜伽练习对女大学生的心理健康起着积极的影响。不仅能够能协调身体各部,使人全身松弛,身心得到充分的休息,起到消除疲劳,消除压力。能够明显改善女大学生的抑郁症状。而且瑜伽还可以调整人的心理,有利于人的心理健康,缓解心理压力,防治精神疾病。同时能够陶冶女大学生的情操。
[1] 朱瑛,马艳.瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究[J].广州体育学报,2004(2):61～64.
瑜伽的渊源古老久远，可以说在有文字记载的历史开始以前，它已经存在了。Yoga一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
20世纪90年代兴起的瑜伽热比较注重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱坞明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。
中华武术有众多门派，比如峨眉派、武当派、少林派、昆仑派、崆峒派，它们都是中国武术，只是学派不同而已。瑜伽也分为许多派别。瑜伽分为两大类：一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽。古典瑜伽有五个主流的体系，分别是：智瑜伽、业瑜伽、哈达瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽。现代瑜伽就是从哈达瑜伽（Hatha Yoga）里发展演变而来的。
首先是保持青春。瑜伽认为衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮开云APP官方入口，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵也变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
其次是提神醒脑。瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能带动肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。
第三是洁净身心。身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在瑜伽练习的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。
1.饭后（800?1200卡路里）的2至3小时内不可练习瑜伽；小餐（少于250卡路里）30分钟后才练习瑜伽。练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。
3.练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。练习时，请专注当下及细心聆听身体发出的信息，若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。
4.姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易损伤关节或肌肉。没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢，不要屏息。
5.生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍放松。女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及痛经等问题。
瑜伽跨越时空,经数千年历史长河洗礼,迄今仍能广泛流传,发展成为风靡世界的时尚修身健体运动,凸显其存在价值与普及的意义;瑜伽教练是瑜伽的传播者,是瑜伽练习者了解和学习瑜伽的主窗口,瑜伽教练只有具备了良好的综合素质,才能有效指导健身者的锻炼,以实现健身的最终目标。目前瑜伽行业仍然处在一个无人监管的“真空”状态下,瑜伽教练鱼龙混杂,这在很大程度上局限了瑜伽练习的规范性、科学性、安全性和实效性,严重影响全民健身的锻炼效果。因此,如何努力提高瑜伽教练的综合素质也是当今健身行业亟待解决的问题。本文就瑜伽教练的综合素质作一探讨。
综合素质是人们自身所具有各种生理的、心理的和外部形态方面以及内部涵养方面比较稳定的特点的总称。作为瑜伽教练必须具备的素质主要包括思想品德素质、文化素质、专业素质和身体心理素质四个方面。其中思想品德素质是根本,文化素质是基础,专业素质是本领,身体心理素质是保证,四者是一个有机的整体,其结合的程度越高综合素质越高。
瑜伽教练具有良好的思想道德和职业道德是最为重要的。瑜伽教练要与不同类型的瑜伽健身者面对面教授,一个教练的口碑会直接影响到学员对这一行业的认识和评价。因此,良好的道德、品行、人格、责任心等方面是瑜伽教练从事指导工作的重要素质根基,才能以良好健康的情感交流去健身者的关系。这些要素对瑜伽练习者心理和行为直接起着无形的感染和激励性的作用,并形成一种无形的、巨大的道德力量去激励瑜伽练习者的积极锻炼行为。特别是瑜伽练习的初期,由于瑜伽练习是对身体的肌肉、关节、韧带进行全面调整的过程,尤其伸拉扭推挤的各种的练习势必会造成身体的酸痛等不适时,瑜伽教练高尚的职业道德就表现在对事业充满责任感,一切以学员为重,立足现在做好本职,让接触你的人有安全感、亲切感,这样才能带动学员走进心灵,感受自我,同时也增强学员克服困难继续坚持的信心。
瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学与艺术于一身。任何一个瑜伽基本构成的内容背后,都包含着科学的理论,作为瑜伽教练要不断学习和掌握各种知识,完善自己的知识体系,以确保在教学中为学员提供科学的指导。随着人们健康意识的增强,瑜伽不再局限于苦行,而是使自己适应了现代城市生活。因此,这就要求瑜伽教练要建立一种以科学的瑜伽健身知识为核心,充分兼顾和有机融入哲学与艺术知识的三维知识结构。其中,雄厚扎实的瑜伽健身基础知识和精神的专业造诣是瑜伽教练的立足之本,是为学员服务的具体本质,而哲学和艺术知识是使瑜伽专业知识得到最大限度发挥的基本要素。
教育科学知识包括教育学、教学论、心理卫生、教育管理等,作为瑜伽教练,知识结构中若缺乏这类知识,要熟练地驾驭、科学地组织教学,顺利地完成任务是有困难的。只有掌握瑜伽教学的技巧,才能增强健身活动的科学性,取得良好的健身效果。其次,语言文学、交际学等方面的知识也是必须的。在练习时要能用正确的言语说明动作内容,把运动技能语言化,并经常与学员沟通,不仅对学员运动概念的形成有帮助,对养成终生体育的观念也是有帮助的。
瑜伽教学过程也是一个与人沟通交流的过程,任何教练不可能只限于在专业领域内对学员发生影响,他的影响往往深入到学员活动的一切时间和空间。见多识广是一个瑜伽教练最基本的素质。比如,为了让瑜伽练习达到最好效果,教练还应是“私人医生”,掌握一定的健康知识,了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人,制定出不同的练习方法。在这个信息时代,学员的视野往往超出教练的知识领域,如果教练不具备广博的文化知识和深厚的文化素养,就难以很好地完成瑜伽教学任务。这就对教练的知识储备和文化修养提出更高的要求,所以教练还必须具备营养学、运动医学、保健学、美学及音乐的知识。
艺术素养会对一个人的情操、品格、气质以及审美修养产生重大影响。瑜伽中的艺术元素能够丰富瑜伽练习者的思维,激发想象力,培养创造性,提高练习者的审美修养。而瑜伽教练的艺术素养会通过日常的教学潜移默化的影响着学员。教练对美的感知能力、欣赏水准、评价能力和创造能力等方面会通过教练内在美的心灵和符合美的规律的自觉律己行为传递给学员。这就意味着教练需要达到自信心和责任心的和谐统一;意味着教练自我为他人做出奉献后精神上得到无限愉悦感;意味着教练要热爱生活、积极进取、昂然向上;意味着对自我人生和社会他人的双重创造。对瑜伽教练来说,艺术素养是非常珍贵的品质。
所谓专业体系就是把一个专业领域内的专业知识组织成专业干线清晰、知识点层次分明、结构衔接完整的一个知识框架。瑜伽教练应具有完善的专业知识体系,包括全面的专业基础知识和扎实的基本功。
专业基础知识主要包括以下几个方面:首先,人体科学方面的知识,如人体解剖学、人体生理学、运动生物力学、运动生物化学等,这些知识的掌握可以帮助其了解人体的结构,把握人体生长发育及在运动过程中的变化规律,是科学练习瑜伽的前提。其次,瑜伽的专项知识与技术。如瑜伽经过数千年的发展已有约840万种,每种对人体产生的功效是不同的,要将瑜伽练习和功效融会贯通,使每位瑜伽练习者达到法、呼吸法、冥想法的身心和谐稳定,掌握一切与瑜伽相关的知识是瑜伽教练必须具备的。
瑜伽老师要具备良好的技术素质、过硬的基本功,这样在教学中才会应用自如,深入浅出,循序渐进。瑜伽教练的基本功包括动作示范和动作讲解。瑜伽教练的任务就是以身体演示出学员的练习内容,带领大家共同练习。其示范动作是学员练习的依据、模仿的对象、形成运动技能的前提。因此教练的示范动作必须优美、准确,只有优美、准确的示范才能吸引学员,才能给学员以美的感染,调动其积极性,激发学员参加健身锻炼的热情。同时,瑜伽教练的动作讲解要正确、精炼、明白易懂。此外,瑜伽教练应具有科学编排的能力,要根据健身者的年龄、性别、身体状况、健身的目的以及锻炼水平等情况,制订出具有针对性、实效性、科学性和安全性的练习课程体系,使学员能够循序渐进的进行科学性练习。
瑜伽教练良好的身体素质,呈现健康的形象和优美的动作,往往潜移默化地激发学员健身热情,并把教练员的健美身体作为自己追求的目标去努力锻炼。作为一名瑜伽教练,外在形象是一块招牌,健美的体形,凹凸有致的身材是吸引学员的重要因素。这是职业给予瑜伽教练的特殊要求。一个健康优美的外在形象首先能给人以好感,其次能激发学员的健身热情,还能不断激励学员的持续锻炼的干劲。
所谓良好的心理素质是指:①要有良好的个性倾向,即要有强烈的事业心和责任感;②要具有良好的性格,如热情、诚实、公正、谦虚、耐心等;③要具有稳定乐观的情绪;④具有坚强的意志;⑤能正确对待挫折。
个性魅力是一个人的人品与才艺的集中体现,它包括多方面的因素,从浅层次来说,是指一个人的身体容貌和自我包装,从深次讲它包括一个人的性格、气质和修养。瑜伽教练的个性和职业道德对提高学员的健身效果有举足轻重的作用,独特的教学风格,愉悦的教学氛围会让学员在辛苦的练习过程中品尝无穷的乐趣。良好的沟通能力是各项工作顺利进行的保障。健身教练只有具备了良好的交流能力,才能顺利与学员进行沟通并进行针对性的指导。
创新是瑜伽教练取得成就的重要保障,新的健身理论的创立、新的练习思路的推行、新生的的采用,常常会带来瑜伽教学上的突破。瑜伽教练不应墨守陈规,要善于独立思考,能根据实际情况、健身对象、健身目的等变化,创造性地提出教学方案,更新教学方法手段。教练员的创新能力来源于强烈的创新意识,它得益于深厚的知识功底,还应有敏锐的洞察力。这就要求瑜伽教练要有自我学习和教学研究的能力。在工作中善于总结观察思考,不断学习新的教学理念,不断总结经验,调整自己的教学方法,提高自身教学能力、学员的积极情绪。因为科学的教学方法能在心理和行为上给予学员激励,能使学员更快更有趣味和信心的练习瑜伽,使学员体会到完成练习的成功感和不断进步的快乐感,达到健身和健心的高度统一。
优秀瑜伽教练的综合素质应以良好的敬业精神和高尚的道德情操为根本要求;广博深厚的文化素质为基础条件;扎实的基本功和完善的专业知识体为前提;良好的身体心理素质为保证;结合独特的个性魅力和良好的沟通能力,还要不断提高创新能力和科学的教学方法。必须以发展的眼光来认识和看待瑜伽的发展和普及,全面系统的构建与提高瑜伽教练综合素质,从而科学地指导瑜伽健身者的有效锻炼。
1 B.K.S艾扬格著.瑜伽之光(王晋燕译)[M].北京:世界图书出版公司,2006
3 顾婷婷.论有氧健身操教练的综合素质[J].体育世界(学术版),2009.3:52～53
摘 要 为了让广大的青少年学生们能够积极参加体育锻炼，增强体育素质，去走到操场中，走到阳光下，特此以“健康、运动、阳光、未来”为宣传口号的阳光体育深入开展开来。各高校全面动员全体学生进行各项体育运动，大力宣传“每天运动一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”等运动口号。为了丰富运动形式，一项特殊的也极其流行的健身运动也走进了校园，那就是――瑜伽。
瑜伽，最早起源于古印度，它是梵语“yoga”的音译。瑜伽历史悠久，源远流长，距今已有5000多年，凝聚了古印度人们的文明智慧和哲学精髓，是人类发展史上的瑰宝。瑜伽，注重心神合一的境界，追求心灵的平静和灵魂的提升，是一种非常科学的健身方法。在现代社会，瑜伽更是健身运动中占据着重要的地位。
练习瑜伽，能够使心情平静下来，让人达到精神上的愉悦。经常性的练习瑜伽，让人忘记生活中不愉快的事情，使心胸变得宽广，用平和的心态去看事物。瑜伽作为一种健身动作，对于身体的作用自然是不言而喻。它能够使我们的各项身体机能保持稳定，使血液循环通畅，从而达到强身健体的作用。而且，长期练习瑜伽，还具有预防和治疗疾病的作用，瑜伽中的调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。有研究显示，长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。
瑜伽作为如今社会极其流行的健身方法，受到了广大学生的热爱和追捧。有的高校还有专门设立的瑜伽社团。瑜伽对于场地、设备等的要求不高，室内、室外皆可，它只需要一个相对比较安静的环境。在练习瑜伽时，铺一块瑜伽垫、健身垫或者直接坐在绿地上就可以进行。
高校开展瑜伽课程，可以丰富学生的业余生活，使学生枯燥无味的学习生活变得生动起来；也可以激发学生的学习热情，调动他们的积极性。在《瑜伽健身术融入健美操教学的实验研究中》调查表明，高校开设瑜伽教学能够使学生在课堂表现中更加积极，并且降低疲劳感，提高学生的听课效率。同时，瑜伽的各种也能够锻炼学生的韧带，增强柔韧性，从而大大降低了体育运动因运动负荷大而受伤的可能性。
目前，我国高校开设瑜伽课程还处于实验阶段，许多高校没有设立专门的瑜伽场所，而是与其他的休闲运动合并在一起。瑜伽教学也没有专门的职业老师教授，而是由一些学习过的学生来进行自主学习。并且，练习瑜伽的绝大部分为女生，男生甚少。其实，瑜伽是不分性别界限的，最初的瑜伽创始人就是男性。在最初的瑜伽中，男性占绝大多数，例如，印度男性练习者占80%，欧美占66%，一位名叫斯图尔特・吉尔克里斯特的男子，现年53岁，被认为是英国“最性感”的瑜伽老师。
在高校阳光体育瑜伽教学中，瑜伽应该有效的与体育课结合起来。在体育课上，经常性的有学生因为猛烈的运动而受伤。将瑜伽与体育课相结合，课前进行短时间的瑜伽练习，可以使学生的各个关节伸展开来，从而使身体处于一种稳定状态。呼吸调息法，使学生的呼吸有频率，节奏稳定，可以更快的让学生适应体育课上的跑步训练。
高校应该大力促进瑜伽教学。在高校中，对于学生来说，体育运动的质量好坏，很大程度上取决于教师的主导作用，因此，学校应增强瑜伽教学的师资力量，引进专业的职业瑜伽训练老师，聘请瑜伽教练，对学生进行系统、全面的教学，通过正规化学习来提高专业能力，而且也可以培养学校里的体育老师，解决教师缺乏的问题。同时，也应积极宣传瑜伽教学，明确瑜伽教学指导思想，让学生明白练习瑜伽的意义。练习瑜伽，应该长期坚持，不能半途而废，所以高校应建立瑜伽可持续发展的对策。瑜伽内容十分广泛繁杂，有好多种体系，因此高校也应开设科学、合理的瑜伽课程，要有针对性。为了不影响学校的正常课程内容，可把瑜伽设为选修课程。
为了积极响应阳光体育的号召，高校也应把瑜伽课程作为学生最后的综合素质评价，并按一定的比例列入学生的成绩。高校也可根据自身的情况设立考核奖励制度，以此激发学生的积极性。
综上所述，高校阳光体育瑜伽健身运动，有着十分重要的意义。鼓励学生学习瑜伽，既可丰富学生的业余生活，又可强身健体。瑜伽是一项长期坚持的运动，所以可以锻炼学生的意志力。现在学生的生活大多是三点一线“宿舍―课堂―食堂”，这样枯燥的生活常常使学生们感到无趣，从而每天沉溺于手机、网络。开设瑜伽课程，让他们走出宿舍，走出网络，走到阳光下，极其有利于学生的身心健康发展。
[1] 吕姿樵.高校阳光体育瑜伽教学发展研究[J].才智.2014（24）.开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口
